В тяжелоатлетической подсобке приседания со штангой на груди именуются просто - грудной присед, а обозначаются еще проще - ГП. Тем не менее, не смотря на всю, казалось бы, простоту, проблемы начинаются еще раньше, чем сами приседания. Вот такой вот он, грудной присед, - Страшный и Ужасный.

Разминка

          Самой лучшей разминкой перед грудным приседом, будут приседания со штангой на плечах. Хотя для разминки подойдет и сам грудной присед, но это будет намного хуже. Дело в том, что разминка со штангой на плечах происходит с гораздо большим весом и не только потому, что штанга находится на плечах, а потому, что разминочный вес в этом случае составляет порядка 90%-95% от разового максимума, а иногда и все 100%. Можно сказать, что разминка является отдельным упражнением, но именно такой подход к разминке является наиболее оптимальным и позволяет показать максимальные результаты в грудном приседе.

          Почему именно так? Да потому что специализированная разминка рассчитана для того, чтобы подготовить должным образом к работе сухожилия и суставы. А этого можно достичь только максимально возможным разминочным весом, т.е. максимально приближенным к рабочему. А в случае, когда перед грудным приседом выполняется обычный присед, выходит даже, что сухожилия подвергаются при разминке большей нагрузке, чем при выполнении рабочих подходов.

          А как же быть с разминкой мышц? А посмотрите не легкоатлетов-бегунов или плавцов - они спокойно справляются с разминкой без помощи штанги. Только не надо недооценивать их работу, мол, "а им много и не надо". Мне известен случай (от зав. кафедрой легкой атлетики), когда парень порвал себе бедренную мышцу во время пробега стометровки. Именно потому, что не сделал вообще никакой разминки. Парень плакал крокодильими слезами. А посмотрите на профессиональных бегунов - большинство их травм связано с сухожилиями, костями, суставами, но не мышцами. Я веду к тому , что мышечная разминка не требует больших (в плане дополнительного отягощения) нагрузок. Для примера, попробуйте совершить на полуметровую высоту 60 прыжков за минуту (довольно низкий показатель для легкоатлета), а лучше 120 (средний показатель для легкоатлета) и поймете о чем я говорю.

Исходное положение

          В исходном положении штанга должна находиться на груди, и должна быть жестко зафиксирована руками. Хват при этом намного уже, чем при обычных приседаниях, а постановка ног и разворот коленей шире.

          Хват должен быть чуть шире плеч, - настолько шире, чтобы не мешал штанге лежать на плечах, но не более того. Короче, обычный толчковый хват. При этом возможны два варианта взятия штанги на грудь - с пола и со стоек. С пола штангу берут, в основном, тяжелоатлеты либо атлеты, активно продвигающие тяжелоатлетическую подсобку в своих тренировках. Пауэрлифтерам же, не практикующих целенаправленно взятие на грудь, стоит брать вес со стоек. Для этого есть, как минимум, одна причина - отсутствие техники, что делает взятие на грудь еще более травмоопасным и неэффективным в плане рабочего веса.

          Тяжелоатлеты либо атлеты, выполняющие взятие штанги на грудь с пола, в-принципе, разбираются в данном вопросе по существу, и в дальнейшем у них проблем не возникает. А вот у атлетов, которые берут штангу со стоек, возникает одна мелкая, но пакостная проблема - удержание штанги на груди. Да вообще и не на груди, а на плечах, просто так принято говорить. Если штанга и ложится на грудь, то на самый ее верх, да и грудь, в таком случае, должна быть толщиной "в три пальца" сверху.

          Так вот, хват чуть шире плеч. При этом необходимо подсесть под штангу и уложить ее ровно на самый верх передних дельт - именно на то место, где ключица разделяет переднюю и заднюю дельты. В общем-то штанга и должна лечь частично на ключицу. Естественно, нельзя при этом забывать о комфорте, насколько он вообще возможен. После того, как штанга ляжет на указанное место, необходимо максимально отвести локти вперед и вверх. Локтевые суставы необходимо поднять как можно выше. При этом между ключицей и передней дельтой возникает небольшая ямка (чем больше дельта, тем больше ямка), в которую и спускается гриф, при этом надежно фиксируясь руками.

          Если гриф ляжет слишком высоко, то он может передавить сонную артерию, и передавит. Если же гриф ляжет слишком низко (как это бывает в большинстве случаев), то произойдет стандартный набор неприятных последствий - штанга начнет скатываться вниз и вывернет, в конце концов, запястья, что будет сопровождаться неприятными болевыми ощущениями. При правильном положении грифа на груди, вес вообще не будет создавать никаких проблем и по окончании подхода штанга будет лежать в исходном месте, а не где-то на бисепсе.

Собственно присед

          Сам присед немного отличается от приседаний со штангой на плечах. Во-первых, это более широкая постановка ног и больший разворот носков. Широкая постановка ног позволяет приобрести бОльшую устойчивость, а больший разворот носков позволит шире разводить колени для того, чтобы в них не упирались локти в нижнем положении.

          Специфика грудного приседа состоит не только в том, что он снимает часть нагрузки с позвоночника, но и в том, что он позволяет приседать глубже, чем при обычных приседаниях. Например, человек, который в силу своей плохой растяжки приседал со штангой на плечах только до мертвой точки, сможет присесть со штангой на груди до соревновательной глубины и т.д. Но если человек приседал до мертвой точки не из-за анатомических особенностей, а лишь из-за своей трусости, то тут спорт бессилен. Кому-то это может показаться странным, но есть очень много людей, которые приседают только до мертвой точки. Большинство из них во время разминки спокойно приседают до необходимой глубины без всякого нарушения техники, лишь единицы падают, когда пытаются присесть хотя бы до параллели. Это естественно, потому что во время воистину тяжелого подхода состоящего из 1-6 повторений основная часть времени уходит на преодоление пути до мертвой точки и собственно мертвой точки, а это не самый приятный отрезок приседаний…

Prostolifter