В игре остаются только самые сильные качества человека. Будь то жадность или хладнокровие. Перед железом все равны и ему все равно, покалечишься ты или станешь еще больше. Вот поэтому в игре остаются только сильные духом. Конечно, есть "химики" и всякие там генетические чуда, но мне на них глубоко насрать. Потому что это игра на одного. И главное здесь не подчиняться своему Эго, а быть расчетливым и откровенным с самим собой. Поэтому я не понимаю тех людей, которые занимаются спортом ради кого-то. Перелопатить пять тонн за час ради кого? Ну да ладно - каждому свое.
***
Отдых, питание и сон. Это самые главные факторы, необходимые для роста силы и массы. На тренировках мы всего лишь запускаем механизм роста, но рост-то происходит между тренировками. Мы восстанавливаемся, потом становимся еще сильнее и идем на следующую тренировку, на которой устанавливаем новые рекорды, осваиваем новые веса и тем самым укрепляем свои духовные позиции и позиции в обществе в целом. Проснулся сам, значит выспался. Будит будильник - забудь о быстром прогрессе.
***
Почему тягу верхнего блока нужно выполнять обратным хватом
Во-первых, сравним тягу, таким образом, с наиболее распространенным вариантом - тягой за голову широким хватом. Итак, при тяге за голову гриф касается шеи, а это выше, чем при тяге к груди, т.е. амплитуда движения короче на несколько сантиметров. Широкий хват также сокращает амплитуду по сравнению с узким хватом. А чем короче амплитуда движения, тем меньшее количество мышечных волокон включается в работу. Значит, чтобы включить в работу максимально возможное количество мышечных волокон, нужно сделать амплитуду максимальной. Это дает нам как раз узкий (или средний) хват.
Во-вторых, проведем сравнение с подтягиваниями. Из опыта можно сказать, что подтягивания обратным хватом даются легче, чем прямым. На это есть два объяснения - либо в работу включаются дополнительные мышечные группы, либо таким образом реализуются оптимальные условия для работы мышечных структур, позволяющие справляться с большей нагрузкой. Возможен также промежуточный вариант. А что плохого в том, что в работу включается максимально возможное количество мышечных групп, максимально возможное количество мышечных волокон в данных мышечных группах и еще в наиболее оптимальных условиях для данной работы? Таким образом, мы всего лишь создаем условия наибольшего роста максимально возможного количества мышц, задействованных в данном упражнении. Это даже хорошо.
***
Я не знаю, что эффективнее в плане набора мышечной массы - приседания на двадцать повторений или приседания на десять повторений, на пять, три… Чтобы узнать, я должен попробовать. Но я не могу - я ограничен своими травмами, ограничен в большую сторону. И я рад. Потому что я знаю, что приседания на двадцать повторений развивают человека в человеке. При этом развивают наилучшим образом. В человеке меняется сам образ мышления - находиться на грани и при этом сохранять абсолютное спокойствие. Все негативное только на долю секунды и только про себя - вот главная цель таких приседаний, а сила и масса вещи второстепенные. Тренировать тело гораздо легче, чем волю. Гораздо легче. Но сильная воля, красивое и сильное тело дают нам как раз того сверхчеловека, к которому стремится все наше существо. Сильное тело требует сильной воли, сильная воля - сильного тела. И смотрю я на свои недоразвитые ноги и понимаю, что мой путь к сверхчеловеку будет очень долгим.
***
Травмы оставили свой психологический след. Любая, даже малейшая, боль вызывает подозрение. Нет, стоит все-таки отложить на время присед и направить основное усилие на становую тягу. Укрепить низ спины как следует и только потом начинать приседать. Становая, шраги, гиперэкстензии, отжимания, хват. Тяга у меня хоть и хромает, но технически я исполняю ее лучше, чем приседания. Выполняю в сумо-стиле. Старт спиной. Штанга должна "брить" ногу по всей амплитуде. Не стоит скрывать, что тяга у меня идет гораздо лучше, чем приседания, и для меня она намного интересней. Спина стремится к вертикали. Ноги работают не хуже, чем в приседаниях. Но главное это все-таки брусья. Добраться до двух пудов, а там может и на 40 кг удастся перескочить. Становая и брусья. Мне кажется это само по себе уже эффективное сочетание. Это возврат к старым мыслям - движение по спирали. Путь наверх. Круговорот мыслей мешает сосредоточиться вокруг истины, мешает увидеть ее во всей красе. Каждая тренировка должна принести пользу, даже ошибочная.
***
Вообще, тренинг стоит воспринимать не как сумму отдельно взятых упражнений, а как непрерывную цепочку взаимосвязанных друг с другом упражнений. Если гиперэкстензии снижают риск травмы низа спины, то не лучше ли будет делать их с легким весом перед самим выполнением становой тяги, после которой наиболее эффективным будет выполнение шрагов. Таким образом, мы получим результат, превышающий сумму результатов этих же упражнений, проделанных отдельно относительно друг друга. Или, почему бы не выполнять шраги перед приседаниями. Конечно, в этом случае не будет такого же эффекта, как в сочетании гиперэкстензии-становая-шраги, но верхняя часть спины нальется кровью, трапеции и ромбовидные мышцы увеличатся в размерах как раз в том месте, в котором у большинства ложится гриф и вы просто сделаете приседания более комфортными. А для приседаний это не так уж и маловажно, учитывая, какой дискомфорт приносит это упражнение.
***
Тренируйся тяжело
Меня удивляет, как много авторов отстаивают свою систему тренинга, уделяя, в основном, внимание не самой сути тренировок, а скорее их имиджу. Один сет до полного отказа, три сета по пять повторений, один повтор с максимальной нагрузкой, минимальный отдых между сетами, отдых не менее пяти минут, медленные опускания, ментальная концентрация, порядок выполнения упражнений, количество повторений на верхнюю часть тела, количество повторений на нижнюю часть тела … Все это выражения, создающие имидж для той или иной системы. Но за ними теряется сама суть тренировок, и, порой, не каждый способен из-за этого получить пользу даже от самой эффективной суперсистемы. Ведь он приходит в зал для того, чтобы делать сеты до отказа, без отдыха между ними, по полной амплитуде движения с медленным подконтрольным опусканием толстого грифа вниз. Но ведь суть тренинга не в каких-то там красивых словах, которые не были известны еще 50 лет назад. Ведь суть тренировок заключалась, заключается и будет заключаться в тяжелой работе.
***
Всегда нужно ставить себе нереальные цели, до которых на тренировке уж точно не дотянешься. Нельзя настраивать себя или кого-то другого даже на "сколько сможешь" - только недостижимая цель. Например, кто-то спрашивает:
- Сколько мне сделать повторений?
- Сколько сможешь.
Сделал десять - больше не смог. А перед вторым подходом снова тот же вопрос задает. Разумным было бы считать, что во втором подходе больше шести-семи повторений сделать нельзя. Но! Какой вопрос - такой и ответ:
- Сделай двадцать.
И сделал. Это называется "сколько сможешь". А если бы я сорок сказал?
***
После того, как я начал делать рывковые приседания, у меня начали побаливать плечи (во время подхода). Я думаю, что такие приседания хорошо развивают плечи. Особенно хорошо они развивают равновесие. Вот когда начинает штангу качать в разные стороны при подъеме, тогда и начинаешь такие же танцы выплясовывать. Со стороны смешно смотрится. И глупо. Об эффективности рывковых приседаний я не буду говорить, пока не дойду в них до веса, равному собственному, при двадцати повторениях. Хотелось бы отметить пользу работы с кистевым эспандером и со сгибанием стула обеими руками в стиле молота.
***
Упражнения, заслуживающие внимания
Основные упражнения:
Приседания
Становая тяга
Рывковые приседания
Отжимания на брусьях
Жим стоя
Тяга книзу
Шраги
Вспомогательные упражнения:
Работа на укрепление хвата
Гиперэкстензии
Подъемы на бицепс
Скручивания
Подъемы на носки
Наклоны в стороны
Упражнения на шею
Упражнения, укрепляющие хват:
Кистевой эспандер
Прогулка фермера
Подъем молота
Удержание штанги
Подтягивания на пальцах
Удержание веса пальцами
Основные упражнения работают на силу и массу, вспомогательные снижают риск травм. Укреплять хват нужно в обязательном порядке, уделяя ему внимание не меньше, чем основным упражнениям.