Сколько упражнений делать за одну тренировку, как часто и по какой схеме подходов/повторений, является вопросом индивидуальным. Тут главное, чтобы росли рабочие веса и совершенствовалась техника. Да, техника должна отрабатываться не на малых весах, а на рабочих.
Низ
спины
Становая
тяга. Самое мощное силовое упражнение. И самое зрелищное. Это
то упражнение, при выполнении которого внутреннее состояние атлета полностью
соответствует выражению его лица.
В
любой пауэрлифтерской литературе прямо-таки навязывается идея всем и
всегда выполнять только тягу "сумо", мол, она позволяет вес больший
брать. То ли это PR такой, то ли тренера сами уже забыли, для чего,
собственно, вводилась подобная техника. Я напомню: "сумо", изначально,
имеет в себе цель понизить травмоопасность тяги, по сравнению с классическим
вариантом исполнения, что немаловажно при работе на максимум. А что
же касаемо большего веса, то это вопрос индивидуальный, потому как механизмы
задействования мышц - в разных вариантах исполнения - различны. А вот
ведущая роль той или иной мышечной структуры как раз и есть генетически
определенным фактором. Так, "сумо" бьет в начале исполнения исключительно
по латералке, а "классика" - целиком по спине либо целиком по ногам,
в зависимости от условий старта.
Сутью
становой тяги является развитие максимального усилия. Как утверждается
в исследованиях советских биомехаников, для того, чтобы развить максимально
возможное усилие, необходимо придать штанге минимально возможное ускорение.
Практика показывает, что максимальная сила развивается на отрицательных
ускорениях, т.е. на "негативах".
Становая
тяга на прямых ногах. Зрелище не для слабонервных. По ужасности
исполнения занимает второе место, после прыжков со штангой на плечах,
хоть и с большим отставанием. Фактически, становая тяга на прямых ногах
не претерпела изменений с момента ее появления в тяжелоатлетической
подсобке. Изначально она и называлась просто становая тяга или тяга
спиной, но с приходом пауэрлифтинга на постсоветское пространство пришлось
немного удлинить название. Сейчас вроде бы выяснилось, что становая
тяга на прямых ногах делается вовсе не на прямых ногах, а на чуть согнутых,
точнее не выяснилось, а научно подтвердилось - типа биомеханика обязывает.
Но прикол весь в том, что ноги сгибаются совсем чуть-чуть, а не так,
как в обычной становой тяге. Необходимо чувствовать разницу.
Толчковая
тяга. Тяжелоатлетическая подсобка. В связи с этим является
малораспространенным упражнением среди силовиков остальных типов. Техника
толчковой тяги значительно отличается от техники становой тяги. И различия
тут вовсе не в положении спины, способе старта, хвате и т.д. Различия
наблюдаются на принципиальном уровне. Т.е., если становая тяга является
упражнением силовым и предполагает минимальную скорость движения, то
толчковая тяга, наоборот, является скоростным упражнением со взрывной
манерой движения. Целью толчковой тяги является придание штанге максимального
ускорения (максимально возможному весу). Также мало кто понимает, что
толчковая тяга является начальной фазой толчка, следующей фазой которого
является подрыв. Поэтому при выполнении толчковой тяги в верхней части
амплитуды необходимо выполнить подъем на носки и шраг одновременно.
Следует
также отметить принципиальное различие в положении плеч перед стартом.
Так, если в становой тяге проекция плечевого пояса совпадает с проекцией
грифа, то в толчковой тяге гриф необходимо "накрывать" плечами.
Децельная
тяга. Тяга с очень короткой амплитудой. Фактически не тяга,
а фиксация штанги. Стойки или плинты устанавливаются как можно выше.
Таким образом веса возрастают до огромнейшего значения, а также идет
отработка фиксации штанги в становой тяге путем отведения назад плеч
и головы, чем пренебрегают многие новички и некоторые "продвинутые"
атлеты, которым кажется, что достаточно просто, как бы, поднять штангу
вверх и даже не устанавливать позвоночник в вертикальное положение,
не говоря уже о "включении" трапеций и выполнении соревновательных условий.
Встречаются и "проффесора" советской закалки, которые вообще заканчивают
движение гиперэкстензией с непомерным "включением" таза. Мысль таких
профессоров делится на две категории: 1) показать судьям, что вес взят;
2) не распрямлять полностью коленные суставы, снимая с них, таким образом,
излишнюю травмоопасную нагрузку. Мое же мнение таково: 1) во всем мире
взятый вес показывается более цивилизованным способом; 2) сейчас изготавливают
замечательные бинты на колени.
При
выполнении децельной тяги, штангу следует брать разнохватом, иначе далеко
не пойдешь. Кстати, хват прорабатывается просто замечательно.
Мышечного
прироста такая тяга практически не дает, но происходит массивное укрепление
всего туловища. Такого укрепления за счет обычной становой тяги добиться
невозможно. Продвинутым юзерам я бы такую тягу делать не советовал,
потому что у каждого человека есть определенный силовой предел и просто
держание штанги весом, скажем, в 400-600кг не является, по моему мнению,
чем-то полезным. А вот воспаление суставов или разрыв сухожилия можно
получить на "раз".
Верх
спины
Подтягивания.
При работе на верх имеет тоже значение, что и становые при работе на
низ - самое тяжелое упражнение для верха спины. Поэтому приоритет при
выборе упражнения отдается, конечно, именно подтягиваниям. Но тут, как
говорится, есть одно НО: подтягивания являются упражнением настолько
тяжелым, что некоторые люди (например, я) могут перетренироваться сочетая
всего лишь два упражнения - становую тягу и подтягивания. Хотя, нет.
Неправильно выразился. Скажу по-другому: есть такие люди (например,
я), которые с помощью становой тяги убивают свою психику настолько,
что выполнение после нее (становой тяги) тяжелых подтягиваний становится
морально невозможным. Поэтому со становыми я рекомендую сочетать другие
упражнения.
Тяга
верхнего блока. Как раз то упражнение, которое наиболее оптимально
сочетается со становой тягой. Это упражнение хоть и двусуставное, но
на звание базового оно вряд ли проканает - эдакий суржик базы и изолята.
Поэтому психологические затраты на порядок ниже, чем при подтягиваниях.
Тренажер, как никак.
Меня
удивляют те веса, с которыми работают на верхнем блоке большинство атлетов.
Это очень низкие веса. Т.е. я всего пару раз видел, чтобы люди работали
с весом более 100кг и, кроме них, видел еще парочку атлетов, которые
работали с весами больше или равных моему (я имею в виду рабочий вес,
а не вес тела). Хотя я считаю, что рабочий вес при тяге верхнего блока
не должен сильно отличаться от рабочего веса в жиме лежа (исключение
составляют жимовики - у них узкая специализация) и даже быть более того.
Тяга
нижнего блока. Заменитель тяги верхнего блока. Вообще верхний
блок вроде как более популярный, чем нижний, но мне встречались и люди,
которые признают только нижний блок, при этом имеют достаточно приличные
результаты. Больше добавить нечего.
Тяга
штанги к животу и тяга Т-штанги. Тяга штанги к животу является
упражнением популярным, но мало кто, при этом, наклоняет туловище должным
образом. Ошибка номер два - расстояние между грифом и ногами. Гриф должен
"брить" ногу так же, как и в становой тяге. Также популярны кругление
спины и плеч и медленная скорость выполнения (тяге штанги к животу присуща
взрывная манера движения).
Тяга
Т-штанги является тренажерным заменителем тяги штанги к животу. Вот
только самый большой недостаток Т-штанги в том, что это тренажер на
свободных весах, где отягощение вешается впереди центра масс тела, что
смещает общий центр масс далеко за носки. Поэтому приходится устанавливать
туловище практически в вертикальное положение, чтобы более-менее устойчиво
держать равновесие во время всего движения.
Шраги.
Шраги как шраги. Ничего особенного и сверхъестественного. Рабочий вес
при выполнении шрагов будет значительно ниже, чем в становой тяге.
Prostolifter
